একটা বয়সের পর মহিলাদের শরীরে স্বাভাবিক ভাবেই ক্যালসিয়ামের মাত্রা কমতে থাকে। এইসময়ে হাড় ভঙ্গুর হতে থাকে যার মূল কারণ-ই হল ক্যালসিয়ামের ঘাটতি। কাজেই চিকিৎসকরা বলেন, অল্প বয়স থেকেই ক্যালসিইয়াম নিয়ে সতর্ক হন। হাড়ের কাঠামোকে ঠিক রাখা, পেশি সচল রাখা, স্নায়ুতন্ত্রকে কার্যকর রাখতে ক্যালশিয়ামের ভূমিকা অপরিসীম।এক জন পূর্ণবয়স্ক মানুষের শরীরে প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। এই যোগান মেটাতে অনেকেই ক্যালসিয়ামের ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট খান। কিন্তু প্রতিটা ওষুধের-ই কিছু না কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকে। কাজেই চেষ্টা করুন খাবারের মাধ্যমে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে।ক্যালসিয়ামের উৎস বলতে প্রথমেই আমাদের মাথায় আসে গরুর দুধের কথা। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগরিকালচার (USDA)-এর তথ্য অনুযায়ী, ১ কাপ গরুর দুধে ৩১৪ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়াম গ্রহণের ২৪ শতাংশ। কিন্তু সবাই গরুর দুধ খেতে পারেন না। অনেকের-ই গরুর দুধে অ্যালার্জি হয়। অনেকেই ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের রোগী। অনেকের আবার গরুর দুধের স্বাদ পছন্দ নয়। তবে এটা ভাববেন না, গরুর দুধ না খেলে আপনি ক্যালসিয়াম পাবেন না। এমন ৫টি সস্তা-সাধারণ খাবার রয়েছে যাতে দুধের থেকে বেশি ক্যালসিয়াম।দই– ৮ আউন্স ফুল ফ্যাট দইয়ে থাকে ৪৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। টক দইয়ের মধ্যে যে ল্যাক্টোব্যাসিলাস থাকে তা খাবার হজমেও সাহায্য করে।টোফু– ১ কাপ টোফুতে ৫০৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। টোফুতে ফ্যাটের পরিমাণ খুব-ই কম। এটি খুব উন্নত মানের প্রোটিন। টোফুতে কোলেস্টেরল নেই। সয়াবিনের দুধ থেকে তৈরি টোফু অস্টিয়োপোরোসিস-এর সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।আমন্ড– ১ কাপ কাঠবাদামে ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। রয়েছে প্রচুর পরিমাণ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন ই।আমন্ডের দুধ– ১ কাপ আমন্ডের দুধে ৪৪৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। আপনার যদি গরুর দুধ কিংবা সয়া মিল্ক কোনওটাই সহ্য না হয়, তবে কাঠবাদামের দুধ খেতে পারেন। চিয়া বীজ– ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়ামে ভরপুর চিয়া হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত রাখতে সাহায্য করে।চিজ– চিজে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও জিঙ্কের মতো মিনারেল। ১.৫ আউন্স মোৎজারেল্লা চিজে থাকে ৩৩৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তবে চিজ ওজন বাড়ায়, তাই পরিমান মেপে খানডাল– রাজমা, সয়াবিনের দানা, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের ডাল ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।কমলালেবুর রস (ক্যালসিয়াম ফর্টিফায়েড)– এক কাপ ক্যালসিয়াম ফর্টিফায়েড কমলালেবুর রসে ৩৪৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।ওট মিল্ক– এক কাপ ওট মিল্কে ৩৫০ গ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সয়া মিল্ক– ১ কাপ ফর্টিফায়েড সয়া মিল্কে থাকে ৩০০ গ্রাম ক্যালসিয়াম।
