*সারাদিন কাজের পর ডিনারে সুস্বাদু খাবার কে না-চায়? রসনাতৃপ্তির জন্য অনেকেই মুখরোচক অথচ অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে ফেলেন, যা ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি নানা বিপদ ডেকে আনে। তবে সুঠাম-নির্মেদ-ছিপছিপে দেহ পেতে কিন্তু রোজ-রোজ পিৎজা কিংবা চাইনিজ খাবার খেলে চলবে না। ওজন ঝরানোর প্রথম ধাপেই তাই খাবারের স্বাদ ও স্বাস্থ্যগুণ সম্পর্কে ওয়াকিবহাল হতে হবে। সংগৃহীত ছবি।*একগাদা চিজ দেওয়া বার্গার কিংবা ফ্রাই জাতীয় খাবার খাওয়া বন্ধ করতে হবে। কারণ এই ধরনের খাবার স্বাদে অতুলনীয় হলেও স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়। বাড়ির তৈরি খাবার খেয়ে একঘেয়েমি আসতে পারে। অথচ বাড়িতে তৈরি খাবারই আমাদের ফিট থাকতে সাহায্য করে। অনেকের ক্ষেত্রে আবার দেখা যায়, সারাদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন, অথচ ডিনারে নিজেদের সংযত রাখতে পারছেন না। ডিনার যদি একাধারে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর হয়, তাহলে কেমন হয়? রইল এমন কিছু ডিনারের রেসিপি, যা ওজন ঝরাতে সাহায্য করবে। সংগৃহীত ছবি।*নোনতা ডালিয়া: ডালিয়ায় প্রচুর পরিমানে ফাইবার থাকে। দেহের মেটাবলিজম বাড়িয়ে দিতে সাহায্য করে এই ফাইবার। এতে ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকে, পাশাপাশি ডালিয়া ধীরে ধীরে হজম হয় বলে অনেকক্ষণ পেট ভর্তি থাকে। ফলে ডালিয়া খেলে মধ্যরাত পর্যন্ত খিদেও পায় না। ফলে ভুলভাল স্ন্যাকস জাতীয় খাবার খাওয়ার ঝোঁক কমে যায়। সংগৃহীত ছবি।*একটি প্যানে ডালিয়া, কুচি করা গাজর, বিনস, ক্যাপসিকাম এবং মটরশুঁটি নিয়ে নিন। তাতে তিন কাপ জল দিয়ে তা সেদ্ধ করে আলাদা রেখে দিতে হবে। এবার একটি নন-স্টিক প্যানে তেল গরম করে তাতে কাটা পেঁয়াজ দিয়ে ভেজে নিন। এরপর তাতে আদা-রসুন বাটা দিয়ে ভাল করে মিশিয়ে এক মিনিট মতো নাড়াচাড়া করুন। তারপর সেদ্ধ করে রাখা সবজি ও ডালিয়ার মিশ্রণ, নুন এবং গোলমরিচ দিয়ে ভাল করে মিশিয়ে নিতে হবে। রান্না হয়ে এলে ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে দিয়ে গরম-গরম পরিবেশন করতে হবে। সংগৃহীত ছবি।*হালকা স্যতে করা সবজি: অল্প তেলে হালকা নাড়াচাড়া করে ভাজা সবজি বা স্যতে করা সবজি পেট ভরানোর পাশাপাশি ওজন কমাতেও সাহায্য করে। এর জন্য একটি কড়াইয়ে অলিভ অয়েল গরম করে তাতে কিছু কুচোনো রসুন দিতে হবে। এরপর তাতে ক্যাপসিকাম এবং লাল ও হলুদ বেল পেপার দিন। কিছুটা রান্না হয়ে এলে তাতে পেয়াঁজ দিতে হবে। পেয়াঁজে খানিকটা গোলাপি-ভাব এলে একে-একে টম্যাটো, ব্রোকোলি, কর্ন এবং বেবি-কর্ন দিতে হবে। কিছুক্ষণ নাড়াচাড়া করে অল্প জল দিতে হবে। এবার তাতে টোফু বা পনির, নুন, গোলমরিচ ও লেবুর রস দিয়ে কিছুক্ষণ রান্না করে নিলেই রেডি হয়ে যাবে। এক বাটি হালকা ভাজা এই সবজির সঙ্গে একটা রুটিও খাওয়া যেতে পারে। সংগৃহীত ছবি।*রোস্টেড চিকেন: যাঁরা আমিষ খাবার খেতে বেশি ভালবাসেন, তাঁদের জন্য রোস্ট করা চিকেন একটা দারুণ বিকল্প। আর ওজন কমাতে চাইলে চিলি চিকেন কিংবা বাটার চিকেনের পরিবর্তে রোস্টেড চিকেনের থেকে ভাল আর কিছুই হতে পারে না। মুরগির মাংসের প্রোটিন শরীরের ফ্যাট ঝরাতে সাহায্য করেই এবং দীর্ঘক্ষণ পেটও ভর্তি রাখে। এটি শুধুও খাওয়া যায়। তবে এর সঙ্গে কিছু খেতে চাইলে হাতে গড়া রুটি খাওয়াই ভাল। সংগৃহীত ছবি।*এই রোস্টেড চিকেনের জন্য প্রথমে মুরগির মাংস ভাল করে ধুয়ে নিন। দই ও ডিম আলাদা করে ফেটিয়ে রাখুন। এবার এই মিশ্রণ দিয়ে মুরগির মাংস ম্যারিনেট করে তাতে নুন, গোলমরিচ, গরম মশলা, জোয়ান এবং লঙ্কার গুঁড়ো মেশাতে হবে। তারপর চিকেনটিকে ১-২ ঘণ্টা মতো ভাল করে ঢেকে ফ্রিজে রেখে দিতে হবে। তারপর মাইক্রোওয়েভে গ্রিল কম্বিনেশনে রেখে গ্রিলের উপর ম্যারিনেট করা চিকেনটা রাখতে হবে। ১২ মিনিট রান্না করার পর উল্টে দিয়ে অন্যদিকটি গ্রিল করতে হবে। শেষে চাট মশলা এবং লেবুর রস ছড়িয়ে দিয়ে পুদিনার চাটনির সঙ্গে গরমাগরম চিকেন রোস্ট পরিবেশন করুন। সংগৃহীত ছবি।*স্যুপ ও টোস্টেড ব্রেড: ডিনারে বিভিন্ন ধরনের স্যুপও খাওয়া যেতে পারে। কারণ স্যুপ যেমন স্বাস্থ্যকর, তেমনই অল্প খেলেই পেটও ভরে যায়। স্যুপে ক্যালোরির পরিমাণ কম থাকায় এটা ওজন কমাতেও সাহায্য করে। তবে স্যুপে অবশ্যই অনেক রকম সবজি দিতে হবে। আর স্যুপ তৈরিতে কোনও রকম ক্রিম কিংবা কর্নফ্লাওয়ার ব্যবহার করা চলবে না। কিছু সুস্বাদু কম ফ্যাটযুক্ত স্যুপের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ক্লিয়ার ভেজিটেবল স্যুপ, চিকেন স্যুপ, টম্যাটো স্যুপ এবং লেমন-করিয়েন্ডার স্যুপ। ডিনারে এই সব স্যুপের একটি টোস্ট করা পাঁউরুটির স্লাইস খাওয়া যেতে পারে। সংগৃহীত ছবি।
