অনেকেরই ধারণা, ডিম খেলে কোলেস্টেরল বেড়ে যায়৷ ডায়েটিশিয়ান ম্যাক সিং ডিমের কুসুম ঘিরে যে ভুল ধারণা, সেগুলি একে একে দূর করেছেন ৷ তাঁর মতে, ডিমের সাদা অংশের তুলনায় কুসুম অনেক বেশি পুষ্টিকর ৷
ডিমে কোলেস্টেরল আছে ঠিকই৷ তবে গবেষণায় দেখা গিয়েছে ডায়েটরি কোলেস্টেরলের গুরুতর প্রভাব পড়ে না ব্লাড কোলেস্টেরলের উপর৷ তাছাড়া গবেষণায় জানা গিয়েছে ডিমে যে কোলেস্টেরল আছে, তার গুরুতর কুপ্রভাব পড়ে না হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর৷
ডিম হল পুষ্টিগুণের পাওয়ার হাউস৷ উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেল আছে ডিমে৷ এছাড়াও আছে কোলাইন৷ যার প্রভাবে মস্তিষ্কের সুস্থতা অটুট থাকে৷ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্যও ডিমের কুসুম খুব প্রয়োজনীয় ৷
ডিমের ল্যাটেইন, জিয়াজ্যান্থিন, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের মতো উপাদান চোখের ঔজ্বল্য বজায় রাখে৷ ডিমের কুসুমের রাইবোফ্ল্যাবিন সার্বিক স্বাস্থ্য ও বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় ৷ ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখে৷ পরিমিত পরিমাণে ডিমের কুসুম ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে৷
কোলেস্টেরল সমস্যায় ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে ডিম খেতেই পারেন৷ তবে খেতে হবে পরিমিত পরিমাণে৷ নয়তো হিতে বিপরীত হয়ে ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা রয়েছে৷
শরীরে অতিরিক্ত খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নীরবে ডেকে আনে হৃদরোগের মারণ ঘাতককে। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ওষুধ গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তারের পরামর্শমতো ওষুধ খেতে ভুলবেন না। সেইসঙ্গে নজর রাখতে হবে ডায়েট চার্ট ও লাইফস্টাইলের দিকে। নিয়ন্ত্রণ করতে হবে খাওয়া দাওয়া।
কিছু কিছু খাবার আছে, যেগুলি খেলে সহজেই কোলেস্টেরল বশে রাখা যায়। এই খাবারগুলি খেলে খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রিত হয়। শরীরের বাড়ে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা। বলছেন পুষ্টিবিদ লভনীত বাত্রা। কোলেস্টেরল সংক্রান্ত সমস্যা থাকলে ডায়েটে অবশ্যই খাবারগুলি রাখুন।
ওটসে আছে সল্যুবল ফাইবার। এর বেটা গ্লুকান উপাদান এলডিএল বা বাজে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে। ওটস এবং ওট ব্র্যান খেলে রক্তে কোলেস্টেরল বাড়ে না। ব্রেকফাস্টে ওটমিল রাখুন। সঙ্গে ফল, বাদাম-সহ অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার।
নানা জাতীয় বিনস এবং ডালে সল্যুবল ফাইবার ও প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে আছে। কোলেস্টেরল কমাতে ফাইবার ইনটেক বাড়াতে ভুলবেন না।
আমন্ড, আখরোট, বাদামের মতো খাবারে প্রচুর মোনোস্যাচিওরেটেড ফ্যাট, ফাইবার ও প্ল্যান্ট স্টেরোলস আছে। ফলে এলডিএল কোলেস্টেরল মাত্রা নিয়ন্ত্রিত থাকে।
স্যামন, ম্যাকারেল, ট্রাউটের মতো সামুদ্রিক মাছে প্রচুর ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আছে। এতে ট্রাইগ্লিসারাইড কমে। বাড়ে এইচডিএল বা ভাল কোলেস্টেরল। সপ্তাহে অন্তত দু’দিন সামুদ্রিক মাছ খেতে ভুলবেন না। গ্রিলিং, বেকিং বা স্টিমিং করে খাবেন অবশ্যই।
অ্যাভোকাডোতে আছে মোনোস্যাচিওরেটেড ফ্যাট, ফাইবার এবং অ্যান্টি অক্সিড্যান্ট। এতে এলডিএল কোলেস্টেরল কমে। এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ে।
আপেল, আঙুর-সহ বেরিজাতীয় ফলে আছে সল্যুবল ফাইবার, পেক্টিন এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট। এই ফলগুলির খাদ্যগুণে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
অলিভ অয়েলে আছে মোনোস্যাচিওরেটেড ফ্যাট এবং পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট। এই উপাদানে এলডিএল কোলেস্টেরল কমে এবং হৃদযন্ত্রের সুস্বাস্থ্য বজায় থাকে। খান এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল।
টোফু, সয়ামিল্কের মতো সয়াবিনজাত একাধিক খাবার নিয়ন্ত্রণ করে খারাপ কোলেস্টেরল। শরীরে কোলেস্টেরলের ভারসাম্য নিয়ে সমস্যা দেখা দিলে প্রাণিজ প্রোটিনের বদলে খান সয়াবিনের মতো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করা মানে হৃদযন্ত্রের সুস্থতাও বজায় রাখা। কার্ডিও ভাসক্যুলার ডিজিজ কমাতে বশে রাখতে হবে কারাপ কোলেস্টেরলও। ওষুধের পাশাপাশি কিছু সাধারণ টিপস-ও আছে। এগুলি মেনে চললে নিয়ন্ত্রণে থাকবে এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল। বাড়বে ভাল কোলেস্টেরল বা এইচডিএল।
ওটমিল, বিনস, ডাল, আপেল, নাসপাতির মতো খাবার যাতে সল্যুবল ফাইবার বেশি সেগুলি ডায়েটে বেশি করে রাখুন। তাহলে সল্যুবল ফাইবার এলডিএল কমাবে ৫ থেকে ১০ শতাংশ।
স্যাচিওরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটের বদলে খান স্বাস্থ্যকর স্নেহজাতীয় খাবার। রেড মিট, ফুল ফ্যাট ডেয়ারি প্রডাক্টসের বদলে খান অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম।
কোলেস্টেরল কমাতে রসুন খুবই কার্যকর। রোজ রসুন খেলে এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল কমবে। তাই ডায়েটে তাজা রসুন এবং রসুনের বিকল্প খান।দারচিনি খেতে ভুলবেন না। এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় দারচিনি। বাড়িয়ে তোলে এইডিএল বা ভাল কোলেস্টেরল।
হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার কাটার মতো এক্সারসাইজ নিয়মিত করুন। অন্তত আধঘণ্টা রাখুন শরীরচর্চার জন্য। এর ফলে ওজন এবং কোলেস্টেরল বশে থাকবে।
রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি মানে শরীরে নীরব ঘাতকের বাসা৷ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে আমাদের চেষ্টার অন্ত থাকে না৷ ডায়েট কন্ট্রোলের পাশাপাশি ওষুধও খেতে হয় নিয়মিত৷
তবে জানেন কি কিছু নিয়ম আছে সেগুলি সকালে পালন করলেই কোলেস্টেরল থেকে মুক্তি মেলে৷ সেরকমই কিছু সোনালি নিয়মের কথা বলেছেব পুষ্টিবিদ অবনী কৌল৷
ব্রেকফাস্টে খান ওটমিল, সঙ্গে তাজা ফল এবং গোটা দানাশস্য৷ সঙ্গে ব্রকোলি ও টোস্ট৷ এই খাবারে প্রচুর সল্যুবল ফাইবার৷ তাহলে এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল কমবে অনেকটাই৷
সকালে খান তাজা কমলালেবুর রস৷ কমলালেবুর ফ্ল্যাভোনয়েডস খারাপ কোলেস্টেরল কমায়৷ গরমে সম্ভব না হলেও শীতকালে এটা ডায়েটে রাখুন৷
অন্তত আধঘণ্টার জন্য হলেও সকালে হাঁটতে যান৷ খুব ধীরে বা খুব জোরে হাঁটবেন না৷ মাঝারি গতিতে হাঁটুন এবং ঘাম ঝরান৷ এতে হার্ট ভাল থাকে৷ কমে খারাপ কোলেস্টেরল৷
অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টস ক্যাটেচিনস আছে গ্রিন টি-তে৷ এর প্রভাবে শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল কমে৷ সকাল শুরু হোক গ্রিন টি দিয়েই৷
ফ্ল্যাক্সসিডে আছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবার৷ ফলে কোলেস্টেরল কম থাকে শরীরে৷ ব্রেকফাস্টে যোগ করুন এই বীজ৷ দ্রুত কমবে খারাপ কোলেস্টেরল৷
মোনোস্যাচিওরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ আমন্ড রাখুন ডায়েটে৷ এর প্রভাবে ভাল কোলেস্টেরল বা এইচডিএল বাড়ে৷ কমে এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল৷
ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে সকালে খান আখরোট৷ ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকার ফলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমে৷
শত ব্যস্ততা থাকলেও দিনের শুরুতে কিছুটা সময় রাখুন মেডিটেশনের জন্য৷ এতে মনঃসংযোগের পাশাপাশি বাড়ে শারীরিক সুস্থতাও৷
