ওজন কমানো নিয়ে প্রত্যেকেই মরিয়া৷ কী খেলে ওজন কমবে তা নিয়ে এক্সপেরিমেন্ট করেই থাকেন অনেকে৷ তবে ওজন কমাতেই নয় বরং ওজন বাড়ানো নিয়েও অনেকে চিন্তায় পড়ে যান৷বর্তমানে স্থূলতা ছাড়াও কম ওজন নিয়ে অনেকেই সমস্যায় ভুগছেন। এমন অনেকেই আছেন যারা ওজন বাড়াতে অক্ষম হন। আসলে, ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওজন বাড়ানোর সময় ধৈর্য ধরা এবং সঠিক পদ্ধতি অবলম্বন করা সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।ডায়েটিশিয়ান ডা. সারিকা শ্রীবাস্তব বলেন, ওজন কমানো যেমন কঠিন, তেমনি ওজন বাড়ানোও একটু কঠিন। কিন্তু আপনি যদি আপনার লাইফস্টাইল পরিবর্তন করেন এবং ভাল খাবার খান তাহলে আপনি সহজেই ওজন বাড়াতে পারেন।আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের রুটিনের চেয়ে ৫০০ গ্রাম অতিরিক্ত ক্যালরি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনি এক সপ্তাহে আপনার ওজন এক কেজি বাড়াতে পারবেন।ওজন বাড়ানোর জন্য খাদ্যতালিকায় ভারসাম্য থাকা উচিত যাতে শর্করা, চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকা খুবই জরুরি। আপনার যদি স্বাস্থ্য সংক্রান্ত কোনও সমস্যা না থাকে তাহলে ওজন বাড়াতে সাতোয়ারি ও অশ্বগন্ধার গুঁড়ো দুধের সঙ্গে মিশিয়ে খেলে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।ওজন বাড়ানোর সময় শুকনো ফল যেমন- কাজুবাদাম, বাদাম, কিশমিশ খান। ভেজানো শুকনো ফল খাওয়া ওজন বাড়াতে অনেক সাহায্য করে। দুধে কলা ও ঘি মিশিয়ে প্রতিদিন খেলে করলে সহজেই ওজন বাড়তে পারে।ওজন বাড়াতে খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে হবে। প্রোটিনের জন্য আপনি দুধ, দই, দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করতে পারেন। থাইরয়েড না থাকলে সয়াবিন খাওয়া যেতে পারে। সয়াবিনকে প্রোটিনের ভাল উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। আমিষভোজীরা তাদের খাদ্য তালিকায় ডিম, মুরগি এবং মাছ রাখুন।এছাড়া শুকনো ফল, পিনাট বাটার, পনির খেতে পারেন। রুটিনের তিনটি খাবার যেমন সকালের খাবার, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার কখনওই বাদ দেওয়া উচিত নয়। এছাড়াও, সন্ধ্যার জলখাবারওবাদ দেওয়া উচিত নয়।ওজন বাড়ানোর জন্য চিনাবাদাম খান। এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত জল পান করতে হবে, অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলতে হবে, ফাস্টফুড ও জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলতে হবে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করে সহজেই ওজন বাড়ানো যায়।
আজকাল মানুষ নিজেদের ওজন নিয়ে অনেকটাই সচেতন। এমনকী সামান্য ওজন বৃদ্ধিতেও অনেকে আজকাল যোগাসনের ক্লাস এবং জিমে যাওয়া শুরু করুন।ওজন বৃদ্ধির ফলে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, থাইরয়েড ইত্যাদি অনেক গুরুতর সমস্যা দেখা দেয়। সেই কারণে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরাও স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখার ওপর জোর দেন।ওজন কমানোর জন্য যে কোনওরকম ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার জানা উচিত আসল ব্যাপার। আগে জানতে হবে, আপনার উচ্চতা অনুযায়ী কতটা ওজন থাকতে হবে!খুব কম লোকই জানেন এই হিসেব। আমরা আপনাদের সাথে আজ একটি চার্ট শেয়ার করছি। উচ্চতা অনুযায়ী মহিলা ও পুরুষদের কতটা ওজন বজায় রাখা উচিত! এই ওজন চার্ট আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে।পুরুষদের উচ্চতা অনুযায়ী ওজন কতটা থাকতে হয়- উচ্চতা (ফিট) ওজন (কেজি) 4′ 6- 29-34 4′ 8- 34-40 4′ 10- 38-45 5′ 0- 43-53 5′ 2- 48-58 5′ 4- 53-64 5′ 6- 58-70 5′ 8- 63-76 6′ 0- 72-88মহিলাদের উচ্চতা অনুযায়ী ওজন- 4′ 6- 28-34 4′ 8- 32-39 4′ 10- 36-44 5′ 0- 40-49 5′ 2- 44-54 5′ 4- 49-59 5′ 6- 53-64 5′ 8- 57-69 6′ 0- 65-79BMI (বডি মাস ইনডেক্স) কী? সাধারণত, ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ এর মধ্যে BMI স্বাস্থ্যকর ওজন নির্দেশ করে। ২৫ থেকে ৩০- এর মধ্যে BMI অতিরিক্ত ওজন হিসেবে বিবেচিত হয়।
আপনি কি ওজন কমাতে বা বাড়ানোর চেষ্টা করছেন? আপনার ওজন সঠিকভাবে পরিমাপ করতে সমস্যা হচ্ছে? একেকবার একেক রকম ওজন দেখাচ্ছে ওয়েট মেশিন? এক্ষেত্রে বড় ভুল করছেন না তো আপনি?বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ওজন দেখার আগে আপনার কিছু বিষয় মাথায় রাখা উচিত। কারণ, জানেন কি ভুল সময়ে ওজন মাপলে ভুল ওজন আসে? তার পিছনে আছে বড় কারণ।স্থূলত্ব মানেই শরীরে বাসা বাঁধবে হাজার রোগ। এমনকি চিকিৎসকদেরও পরামর্শ, ওজন না কমালে কোলেস্টেরল, ডায়াবিটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্রোগের হাত থেকে নিস্তার পাওয়া সম্ভব নয়।অনেকেই তাই পুষ্টিবিদের সঙ্গে যোগাযোগ করে কড়া ডায়েট শুরু করেন। সঙ্গে চলে ব্যায়াম বা যোগা। কতটুকু ওজন কমল, তা দেখার কৌতূহল সকলেরই থাকে। কিন্তু সমস্যা হল, দেখা যায় যেখানে যত বার ওজন মাপছেন, প্রত্যেক জায়গাতেই এক এক রকম সংখ্যা ফুটে উঠছে।আসলে ওজন বাড়াতে চান বা কমাতে, দুই ক্ষেত্রেই কিন্তু নিয়মিত আপনার ওজন সঠিকভাবে পরীক্ষা করা সমান গুরুত্বপূর্ণ। এক্ষেত্রেও ততটাই মনোযোগ দেওয়া জরুরি যতটা আপনি খাওয়া এবং ব্যায়াম করার জন্য দিচ্ছেন।প্রায়শই ওজন পরীক্ষা করার জন্য একটি ওজন মেশিন ব্যবহার করা হয়। যখন ওজনের পরিমাপ বার বার পরিবর্তিত হয়, মানুষ বিভ্রান্ত হয়ে পড়েন। অনেক সময় এমনও মনে হয় বেশি খাওয়ার কারণে যন্ত্রটি অতিরিক্ত ওজন দেখাচ্ছে।এই বিষয়ে পুষ্টিবিদ অপূর্ব আগরওয়াল কয়েকদিন আগে ইনস্টাগ্রামে একটি ভিডিও শেয়ার করেছেন, যেখানে তিনি জানিয়েছেন কীভাবে এবং কখন ওজন পরীক্ষা করা উচিত। চলুন আজ জেনে নেওয়া যাক কখন ওজন দেখলে তা আপনার সঠিক ওজন নির্দেশ করবে।সপ্তাহান্তের পরে আপনার ওজন পরীক্ষা করবেন না: সাপ্তাহিক ছুটির দিনে, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের পছন্দের জিনিস খান এবং ব্যায়াম বাদ দেন। এমন পরিস্থিতিতে সপ্তাহান্তে ওজন পরীক্ষা করা হলে সঠিক পরিমাপ হয় না।ওয়ার্কআউটের পরপরই ওজন পরীক্ষা করা এড়িয়ে চলুন: ওয়ার্কআউটের পরপরই ওজন পরীক্ষা করে সঠিকভাবে জানা যাবে না। আসলে, ব্যায়াম করার ফলে শরীর থেকে বেশি ঘাম বের হয়। এ কারণে ওজন পরিমাপ সঠিক হয় না।ওয়ার্কআউটের পরপরই ওজন পরীক্ষা করা এড়িয়ে চলুন: ওয়ার্কআউটের পরপরই ওজন পরীক্ষা করে সঠিকভাবে জানা যাবে না। আসলে, ব্যায়াম করার ফলে শরীর থেকে বেশি ঘাম বের হয়। এ কারণে ওজন পরিমাপ সঠিক হয় না।পিরিয়ড এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সময় ওজন পরীক্ষা করবেন না: পিরিয়ড এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সময় ওজন পরীক্ষা করা এড়িয়ে চলা উচিত। পিরিয়ডের সময় শরীরে ফোলাভাব থাকে এবং শরীর এই সময় জল ধরে রাখার কারণে ওজনের সঠিক পরীক্ষা করা কঠিন হয়। একইভাবে কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণেও ওজন বেড়ে যায়। অতএব উভয় অবস্থাই ওজন পরীক্ষা করার জন্য উপযুক্ত নয়।ওজন পরীক্ষা করার সেরা সময়: আপনি যদি আপনার ওজন পরীক্ষা করতে চান তবে ওজন পরীক্ষা করার সেরা সময় হল সকাল। এই সময়ে, সতেজ হওয়ার পরে, আপনি আপনার ওজন পরীক্ষা করতে পারেন। এ জন্য মেশিনে সঠিকভাবে দাঁড়ানোও প্রয়োজন। এর মাধ্যমে আপনি সঠিক ওজন জানতে পারবেন।
বেঁচে থাকার জন্য যে পর্যাপ্ত জল খাওয়া প্রয়োজন সে কথা কারও অজানা নয়। তবুও অনেক সময়ই আমরা হাইড্রেটেড রাখার জন্য প্রয়োজনীয় জল পান করি না।কিন্তু জল পান না করলে কিডনির সমস্যা, ডিহাইড্রেশনের মতো নানা রকম সমস্যা হতে থাকে। সাধারণ ভাবে বলা হয়, সুস্থ থাকতে সঠিক ওজন বজায় রাখতে দিনে ২.৫-৩ লিটার জল খাওয়া প্রয়োজন।
তবে, গবেষকদের মতে ওজন অনুযায়ী জল খাওয়া উচিত। নিজের সঠিক ওজন জেনে নিন। প্রতি দিন কতটা জল খাওয়া প্রয়োজন তা জানতে হলে আগে নিজের প্রকৃত ওজন জানা দরকার।তার মানে আপনার ওজন ৫০ কেজি হয়, তা হলে যতটা জল খাওয়া প্রয়োজন, ওজন ৮০ কেজি হলে বদলে যাবে সেই পরিমাণ।৪৫ কেজি ওজন হলে ১.৯ লিটার, ৫০কেজি ওজন হলে ২.১ লিটার, ৫৫ কেজি হলে ২.৩ লিটার এবং ৬০ কেজি ওজন হলে ২.৫ লিটার।৬৫ কেজি ওজন হলে ২.৭ লিটার, ৭০ কেজি ওজন হলে ২.৯ লিটার, ৭৫ কেজি ওজন হলে ৩.২ লিটার এবং ৮০ কেজি ওজন হলে ৩.৫ লিটার। (Disclaimer: এই প্রতিবেদনটি কেবলমাত্র সাধারণ তথ্যের জন্য, তাই বিস্তারিত জানতে হলে সর্বদা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।)
