আমাদের দেশে শর্করার প্রধান উৎস ভাত ও রুটি। এর বাইরেও অবশ্য এমন অনেক খাবার খাওয়া হয়, যাতে উচ্চমাত্রায় শর্করা থাকে। চিড়ো, মুড়ি, বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, নুডলস, পাস্তা, পিৎজা কিংবা চিপসের মতো খাবারই যেমন। প্রয়োজনের অতিরিক্ত শর্করা খেলে ওজন বাড়ে। ওজনের সঙ্গে সম্পর্কিত অন্যান্য স্বাস্থ্যঝুঁকিও বাড়ে। দুই বছর বয়স পর্যন্ত কিন্তু খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করার কোনও প্রয়োজনই নেই। শৈশব-কৈশোরে পর্যাপ্ত খাবারদাবার প্রয়োজন। এই সময় একেবারে কম খেলেও অপুষ্টির ঝুঁকি থাকে।দুই বছর পেরিয়ে, পাঁচ বছর পর্যন্ত- সারা দিনে দেড়-দুই কাপ ভাত দেওয়া উচিত। একটা মাঝারি আলুর অর্ধেকটা দিন এই বয়সী শিশুকে।৬-১০ বছর- এই বয়সীদের জন্য শর্করার উৎস হিসেবে দেড়-দুই কাপ ভাত, দুটি রুটি, আধা কাপ চিড়ে (বা মুড়ি), একটি মাঝারি আলুর অর্ধেক এবং দু-তিনটি বিস্কুটই যথেষ্ট।১১-১৬ বছর-এই বয়সে প্রয়োজন তিন-চার কাপ ভাত, তিনটি রুটি, এক কাপ চিড়ে (বা মুড়ি), ১টি মাঝারি আকারের আলু। সারা দিনে এগুলোর সঙ্গে আরও খাওয়া যাবে চার-পাঁচটি বিস্কুট।১৭-২০ বছর- এই বয়সে সারা দিনে প্রয়োজন তিন কাপ ভাত, দুটি রুটি, একটি মাঝারি আলু এবং দু-তিনটি বিস্কুট। তবে, কায়িক পরিশ্রম বেশি হলে আরও আধা কাপ ভাত এবং একটি রুটি বাড়িয়ে নিন।২১-২৫ বছর- আড়াই-তিন কাপ ভাত, দুটি রুটি আর মাঝারি আকারের অর্ধেকটা আলুই এই বয়সের সারা দিনের পুষ্টির জন্য যথেষ্ট।২৬-৩০ বছর- ২১-২৫ বছর এবং ২৬-৩০ বছর বয়সের জন্য শর্করার প্রয়োজন একই পরিমাণ। কিন্তু অতিরিক্ত কায়িক পরিশ্রম হলে এই বয়সে আধা কাপ ভাত বাড়িয়ে দিন, একটি রুটিও বাড়িয়ে নিন, মাঝারি আকারের আলুও খেতে পারবেন পুরোটা।৩১-৩৫ বছর- সারা দিনে আড়াই থেকে তিন কাপ ভাত এবং দুটি রুটি খেতে পারেন। আলু না খাওয়াই ভাল। নিতান্তই খেতে চাইলে মাঝারি আকারের আলুর অর্ধেকটা খেতে পারেন।৩৬-৪২ বছর- সারা দিনে দুই কাপ ভাত আর দুটি রুটি খেতে পারবেন। আলু পারতপক্ষে খাবেনই না। মুড়ি, চিড়ে, বিস্কুটও নয়। ১০০ গ্রাম সাদা ভাতের বেশি খাওয়া উচিত।৪২ পেরোনোর পর- রোজ ভাত খেতে পারবেন দেড় থেকে দুই কাপ, রুটি একটা-দুটো। আলু, মুড়ি, চিড়ে, বিস্কুট খাবেন না। (Disclaimer: এই প্রতিবেদনটি কেবলমাত্র সাধারণ তথ্যের জন্য, তাই বিস্তারিত জানতে হলে সর্বদা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।)
‘পারফেক্ট ফিগার’ কে না চায়৷ বর্তমানে ওজন বাড়ার সমস্যায় সকলেই নাজেহাল৷ সবাই ফিট থাকতে চায়, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষই তাদের ওজন নিয়ে চিন্তিত।এমন কিছু মানুষ আছে যারা বলে যে আপনি যদি সামান্য কিছু খান তবে আপনার ওজন সঙ্গে সঙ্গে বাড়তে শুরু করে। এটা এড়াতে অনেকেই কড়া ডায়েট শুরু করেন। এমনকি রাতেও খাবার খান না। সারাদিন একটু একটু করে খান।কিংস কলেজ লন্ডনের অধ্যাপক টিম স্পেক্টর সম্প্রতি একটি অ্যান্টি-ডায়েট প্ল্যান নিয়ে এসেছেন। তাদের দাবি, এটা মেনে চললে আপনি যা খুশি খেতে পারেন, কিন্তু এতেআপনার ওজন বাড়বে না। বরং ওজন কমতে শুরু করবে বলেও দাবি করেছেন তারা।বিশেষজ্ঞের মতে, এটি এমন একটি ডায়েট যা কোনও খাবার থেকে বিরত রাখে না৷ বরং সব খাবারই খেতে পারবেন নিশ্চিন্তে৷প্রফেসর স্পেক্টরের মতে, এটি আপনাকে মাত্র ১৮ সপ্তাহে আপনার কোমর কমপক্ষে ২ ইঞ্চি কমাতে সাহায্য করে। তিনি এর নাম দিয়েছেন বিপ্লবী ‘অ্যান্টি-ডায়েট’ পরিকল্পনা।অধ্যাপক বলেন- অ্যান্টি ডায়েট প্ল্যান মানুষকে ফাইবার গ্রহণের মাধ্যমে তাদের খিদে নিয়ন্ত্রণে রাখতে উৎসাহিত করে। আপনার ডায়েটে যতটা সম্ভব তৈলাক্ত মাছ, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ এবং ডাল খেতে হবে। কখনওই অ্যালকোহল খাবেন না। প্রয়োজন অনুযায়ী দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করুন।অধ্যাপক ৩৪৭ জন স্থূল মানুষের উপর একটি গবেষণা করেছেন। তাদের দুই ভাগে ভাগ করেছেন। অর্ধেক মানুষকে অ্যান্টি ডায়েট প্ল্যান নিতে বলা হয়েছে। তাদের রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল, শরীরের চর্বি এবং অন্ত্রের নমুনা পরীক্ষা করা হয়। এর পরে একটি অ্যান্টি ডায়েট প্ল্যান তৈরি করা হয়েছিল। ১২ লক্ষ খাদ্য আইটেম ১ থেকে ১০০ রেট করা হয়েছিল। এটি দেখা গেছে, যে একজন স্থূল ব্যক্তি যখন এই পদার্থগুলি গ্রহণ করেন, তখন তার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়।গবেষণায় দেখা গেছে, যারা অ্যান্টি-ডায়েট প্ল্যান মেনে চলেন, তাদের কোমর দুই ইঞ্চি কমে যায়। তার গড় ওজন কমেছে ৩ কেজি। কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে গিয়েছিল। ঘুমের প্যাটার্ন উন্নত হয়েছে। খিদেও কমে গেছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শরীরে কোনও দুর্বলতা ছিল না তার মানে সার্বিক উন্নতি দৃশ্যমান ছিল।
ওজন কমানোর জন্য জিম থেকে ডায়েট সবকিছুই করছেন৷ তা-ও কোনও কাজ হচ্ছে না৷ কীভাবে পাবেন পারফেক্ট ফিগার, তা নিয়ে চলছে নানা এক্সপেরিমেন্ট৷ এবার ওজন কমানো হবে আরও সহজ৷ শুধু মানতে হবে এই নিয়ম৷কিশমিশ খেতে ছোট থেকে বড় সকলেই ভালবাসে৷ এবার এই কিশমিশ খেলেই কমবে ওজন৷ কিশমিশ সেরা ড্রাই ফ্রুটের মধ্যে একটি, যা স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। এবার কিশমিশ খেয়েই কমানো যাবে ওজন, শুধু জানতে হবে খাওয়ার নিয়ম৷কিশমিশ ভেজানো জল স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকারী হতে পারে, কিন্তু অতিরিক্ত খেলে আবার ক্ষতিও হতে পারে। তাই কিশমিশ ভেজানো জল খেলে ওজন কমানোর আগে সবটা জেনে নিন৷ না হলেই শরীরের চরম সর্বনাশ হতে পারে৷বিশেষজ্ঞের মতে, কিশমিশের জলে চিনির মাত্রা কম থাকে, তা খালি পেটে এই জল খেলে ওজন কমে৷ কিশমিশে প্রাকৃতিক সুগার থাকে, যা শরীরকে এনার্জি প্রদান করে এবং শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে৷ভিজিয়ে রাখা কিশমিশের জল নিয়মিত খেলে রক্ত পরিশোধন এবং সুস্থ অন্ত্র বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এটি শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে কার্যকরভাবে সাহায্য করতে পারে।বিশেষজ্ঞ জানান, খালি পেটে এই জল খাওয়া সবচেয়ে বেশি উপকারী৷ অতিরিক্ত পরিমাণে কিশমিশ ভেজানো জল খাওয়া শরীরের জন্য ক্ষতি হতে পারে৷ শরীরে অন্য কোনও রোগ বা সমস্যা থাকলে এই জল খাওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন৷
ওজন কমানো চ্যালেঞ্জের চেয়ে কম নয়। ব্যায়ামের সময় মানুষ প্রতিদিন ঘামে কিন্তু তারপরও তাদের ওজন কমে না। মানুষ এমনকি তাদের খাওয়া কমিয়ে দেওয়ার পরও ওজন কমে না। ওজন কমানোর সময় সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হল কী খাবেন আর কী খাবেন না। যদিও ওজন কমানো জাদু নয়, তবে সঠিক পরিকল্পনা করলে খুব দ্রুত ওজন নিয়ন্ত্রণ করা যায়।আমেরিকান ডায়েটারি অ্যাসোসিয়েশন দ্রুত ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট ফর্মুলার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। এই সূত্রের মাধ্যমে আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার দিনে কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত, কতটা ফ্যাট খাওয়া উচিত বা কতটা কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। দিনে কতটা শাকসবজি এবং কতটি শস্য খেতে হবে, সবটাই জানতে পারবেন৷ জেনে নিন দ্রুত ওজন কমানোর জন্য কী এবং কতটা খাওয়া উচিত।আমেরিকানদের জন্য ডায়েটারি গাইডলাইন ২০২০-২০২৫ অনুসারে, আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান, তবে প্রথমে আপনাকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সীমিত করতে হবে। এছাড়াও, আপনার প্রতিদিন ১৪০-১৫০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। একই সময়ে, ২ থেকে ৫ কাপ সবুজ শাকসবজি, ২২-৪৪ গ্রাম স্বাস্থ্যকর তেল এবং ২০০ থেকে ৩০০ গ্রাম সিরিয়াল জাতীয় খাবার খেতে হবে।আপনাকে বুঝতে হবে কীভাবে আপনি ১০০ বা ১৫০ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। আপনি যদি ১০০ গ্রাম চামড়াবিহীন মুরগির ব্রেস্ট পিস খান তবে আপনি ২৩.২ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। যেখানে আপনি যদি ১০০ গ্রাম কালো মটরশুটি খান, আপনি ২১.৬ গ্রাম প্রোটিন পাবেন, যেখানে আপনি ১০০ গ্রাম মুসুর ডাল খান, আপনি ৯ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। এটি থেকে আপনি ধারণা করতে পারেন ১০০ থেকে ১৫০ গ্রাম প্রোটিন পেতে আপনাকে কতটা খেতে হবে।এগুলি ছাড়াও খাদ্যতালিকায় সবুজ শাক, টমেটো, ক্যাপসিকাম, সবুজ মটরশুটি এবং পালং শাক অন্তর্ভুক্ত করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বির জন্য, বিভিন্ন ধরনের বীজ, অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই তেল ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত করুন। ফাইবার সমৃদ্ধ জিনিস যত বেশি খাবেন তত বেশি উপকার পাবেন।ডায়েট ছাড়াও প্রতিদিন নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম করাও জরুরি । এর জন্য দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, দৌড়ানো ইত্যাদি করতে হবে। ওজন কমাতে কী খাবেন না তাও জানা জরুরি। এর জন্য প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফ্রোজেন খাবার খাবেন না। অ্যালকোহল এবং সিগারেট সেবন করবেন না। বেশি ভাজা খাবার খাবেন না। খুব বেশি লাল মাংস খাবেন না।সর্বোপরি, প্রতিদিন পর্যাপ্ত জল পান করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন জলে কোনও ক্যালরি থাকে না কিন্তু এটি শরীরের প্রতিটি রাসায়নিক প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে। শুধুমাত্র জলের উপস্থিতিতেই শরীরের চর্বি দ্রুত গলতে শুরু করবে। তাই জলকে ফ্যাট বার্নার বলা হয়।প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমান এবং মানসিক চাপ থেকে দূরে থাকুন। আপনি যদি মানসিক চাপে থাকেন তবে এর জন্য যোগব্যায়াম এবং ধ্যান করুন। এই সামান্য নিয়ম মেনে চললেই মাত্র ৭ দিনেই ছিপছিপে রোগা হতে পারবেন৷
ওজন কমানো থেকে শুরু করে ডিটক্সিফিকেশন পর্যন্ত – লেবু জল বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যায় সাহায্য করতে পারে। আপনার স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে রাখতে এটি একটি দুর্দান্ত পানীয়। তবে এতে এক চা চামচ চিয়া সিড যোগ করলে এটি স্বাস্থ্যকর এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করবে।চিয়া সিডে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকলেও লেবুর জলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি বেশি থাকে, যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।চিয়া সিডে অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত উপকারী হতে পারে। চিয়া সিড দিয়ে তৈরি করা পানীয় শরীর ডিটক্স করতে সাহায্য করে।ওজন কমাতে অনেকেই খালি পেটে হালকা গরম জলে লেবু পান করেন। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে কিছু চিয়া সিড এই পানীয়তে দিতে ভুলবেন না। এতে পুষ্টিগুণ দ্বিগুণ হবে।লেবুর রসে থাকা পলিফেনল চর্বি জমে, শরীরের ওজন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং কোলেস্টেরল কমায়। উপরন্তু, চিয়া বীজে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভর্তি রাখে। শুধু ওজন কমানো না, লেবুর জলের সঙ্গে চিয়া সিড কোলেস্টেরল এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে। (Disclaimer: এই প্রতিবেদনটি কেবলমাত্র সাধারণ তথ্যের জন্য, তাই বিস্তারিত জানতে হলে সর্বদা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।)
বর্তমানে গরমে ওষ্ঠাগত সকলে। এই গরমে সুস্থ থাকতে আপ্রাণ চেষ্টা করছেন শিশু থেকে বড়। পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন, সুস্থ থাকতে খাওয়াদাওয়ায় বদল আনা জরুরি। রোজের পাতে টক দই রাখার পরামর্শ দিচ্ছেন। শীত কিংবা গ্রীষ্ম— টক দই এমনিতে দারুণ উপকারী।ওজন কমানো থেকে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, নানা গুণ আছে টক দইয়ে। বিশেষ করে ওজন কমিয়ে যাঁরা রোগা হতে চাইছেন, তাঁদের রোজ খাওয়ার পাতে টক দই রাখা উচিত।কিন্তু অনেক সময় টক দই খেয়েও ওজন কমার কোনও লক্ষণ দেখা যায় না। চিকিৎসকরা জানাচ্ছেন, টক দই নিঃসন্দেহে উপকারী। তবে ওজন কমানোর জন্য শুধু দই খেলে হবে না। তার সঙ্গে মিশিয়ে নিতে হবে কয়েকটি উপকরণ। তবেই ঝরবে ওজন। শরীর থাকবে মেদহীন।জিরে আমিষ বা নিরামিষ রান্নায় জিরে ফোড়ন দিলে রান্নার স্বাদই বদলে যায়। কিন্তু সেই জিরে ওজন কমাতে সক্ষম। টক দই তো খাচ্ছেন। সঙ্গে মিশিয়ে নিন অল্প জিরে। টানা দু-সপ্তাহ খেতে হবে তাহলেই ঝরবে শরীরের মেদ।দারচিনি তরকারি হোক কিংবা স্মুদি— নানা স্বাদের পদে দারচিনির ব্যবহার করা হয়। ওজন কমাতেও কিন্তু দারচিনির উপকারিতা কম নয়। প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ দারচিনি টক দইয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন। ওজন তো কমবেই, তার সঙ্গে বাড়বে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা।মৌরি প্রায় অনেকেই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে মৌরি ভেজানো জল খান। তবে, টক দইয়ের সঙ্গে মৌরি খেলেও কিন্তু পেতে পারেন উপকার। টক দই এবং মৌরিতে রয়েছে প্রচুর পরিামণে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং আরও অনেক উপকারী উপাদান। যা শরীরের বাড়তি মেদ ঝরায় সহজে।
